Les protéines ont un rôle fondamental dans tout l’organisme : elles sont les composantes essentielles de plusieurs tissus du corps humain : entre autres les muscles, la peau, les os… Elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus physiologiques : systèmes immunitaire et endocrinien, transport de l’oxygène, etc.
On entend souvent que les végétariens ou végans ont des déficiences en protéines, ne peuvent pas construire de muscle, ou encore qu’ils sont en mauvaise santé…
Dans cet article, nous allons voir que ces affirmations ne sont pas forcément fondées et surtout, nous allons vous donner des éléments de réponse…
Quels sont les besoins en protéines
Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de surconsommer des protéines. En effet, l’observation de la consommation réelle moyenne dans les pays occidentaux montre une forte surconsommation de protéines : deux fois plus que les besoins calculés. Les besoins d’un adulte moyen (sans croissance, uniquement pour la maintenance de l’organisme) sont de 0.7 à 0.8 grammes de protéines/kg de poids de corps chaque jour.
Les besoins pour les sportifs sont supérieurs car les muscles mis à contribution demandent plus d’acides aminés pour leur entretien.
Si on prend en compte les profils d’acides aminés moins complets de la plupart des protéines végétales et la moindre digestibilité moyenne de celles-ci, on peut raisonnablement conseiller un apport de protéines de 1 g/kg de poids par jour pour les végans sédentaires (non sportifs) et appliquer le même coefficient de sécurité de +20/40% pour les besoins d’entretien des sportifs végans soit 1.2 à 1.4 gr/kg de poids par jour (sans prise de masse musculaire).
Pour la prise de masse musculaire, il faudrait monter entre 1.6 et 2 gr/kg de poids par jour. Des études récentes ont démontrées qu’au-delà̀ de cette limite, le corps humain était tout
simplement incapable d’assimiler une si grande quantité de protéines.
N.B. Nous sommes tous différents. Ces chiffres sont donc à adapter à chaque situation et à chaque individu. Au cours du processus, c’est à vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et l’adapter à vos objectifs (endurance, prise de masse musculaire, explosivité...).
Où trouver des protéines de qualité ?
De bonnes sources de protéines sont les légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja texturée, tempeh…), les oléagineux (comme les noix, les noisettes ou les amandes), les céréales, le seitan et le quinoa.
Le fait de choisir de consommer des protéines végétales n’augmente pas nos besoins en protéines.
Je vous recommande vivement de diversifier au maximum vos sources de protéines végétales en faisant par exemple des combinaisons de céréales et légumineuses, afin de vous assurer d’avoir un apport conséquent pour chaque acide aminé essentiel.
Végans et sportifs
Contrairement à ce que l’on peut penser, l’alimentation végétale peut avoir un impact positif sur les sportifs. En effet, de nombreuses études ont démontré qu’une alimentation à base de plantes permettait de réduire l’inflammation dans le corps et d’optimiser la récupération musculaire.
De plus, de nombreux sportifs de haut niveau sont connus pour être végans, parmi eux n peut compter Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Tia blanco ou encore Serena Williams…
Sachant l’exigence physique des sports de haut niveau comme le Tennis ou la formule 1, on se rend facilement compte qu’une alimentation végétale peut être bénéfique aux sportifs.
Je vous invite à en découvrir plus dans mon livre « Végan & Fit : C’est possible ! », qui vous donne toutes les clés d’un régime végan hyperprotéiné, et surtout 30 recettes végétales très riches en protéines, spécialement conçues pour les sportifs.
La protéine pour les non-sportifs
Comme expliqué plus tôt, ce n’est pas parce que vous ne faites pas de sport que vous ne devez pas consommer des protéines, au contraire.
Même si vous êtes sédentaires ou très peu actifs, vous devez consommer un minimum de protéines chaque jour pour rester en bonne santé.
Encore trop de personnes qui débutent dans l’alimentation végétale font l’erreur de « supprimer la viande » de leur assiette sans la remplacer par une autre source de protéines. Cette erreur est fatale car vous allez créer une déficience en protéines et donc commencer à avoir des problèmes de santé.
Les compléments alimentaires
Pour les végans, les compléments alimentaires sont un bon moyen d’atteindre son objectif journalier en termes de protéines, même pour les non sportifs.
Je vous recommande de choisir une protéine de qualité supérieure que vous pouvez cuire, cela vous permettra de l’intégrer facilement dans vos cookies, gâteaux ou smoothies.
Conclusion :
Comme expliqué dans cet article, un apport conséquent en protéines est nécessaire à tous les êtres humains, même les sédentaires.
Personnellement, je recommande au moins 1g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour être en bonne santé. Retrouvez mes 5 sources de protéines favorites dans un article rédigé spécialement à cet effet.
