« Les végans ont des carences en protéines », « Il faut manger de la viande pour être musclé », « les végans ne mangent que des feuilles »... Qui n’a jamais entendu ces phrases mythiques sans aucun fondement ?
Il est vrai qu’il faut faire attention à tout un tas de choses lorsqu’on adopte un régime végétarien ou végan, et cela comme pour tout autre régime alimentaire. Cela est encore plus vrai pour les sportifs qui eux doivent avoir un parfait contrôle de leur macronutriments et micronutriments.
On a souvent tendance à dire que 20% des résultats se font à l’entrainement, et 80% dans de l’assiette. Ce n’est pas tout à fait vrai, car là encore tout dépend des individus, mais cette théorie montre néanmoins l’importance qu’ont les aliments que nous consommons au quotidien sur nos performances physiques.
Petit rappel sur les protéines
Ce sont des molécules composées d’un assemblage d’acides aminés reliés entre eux. Il y a 20 acides aminés au total dont 8 sont dits essentiels car ne pouvant être synthétisés par l’organisme et nécessitent donc d’être apportés en quantité suffisante grâce à l’alimentation. Les protéines sont les constituants principaux de tous les tissus de notre corps : peau, organes, muscles mais aussi hormones, enzymes et anticorps du système immunitaire. Les protéines ne sont pas normalement utilisées comme source d’énergie directe. Pour la production d’énergie, l’organisme utilise prioritairement les glucides et les lipides.
Certains produits végétaux sont moins bien fournis en acides aminés essentiels ou AAE. Les légumineuses et les céréales en contiennent pas mal, mais elles ont un « facteur limitant », c’est-à-dire l’absence d’un ou plusieurs AAE. Il faut parfois mélanger ces produits au même repas afin d’avoir la bonne combinaison d’AAE (ex: couscous avec association de pois chiches et de semoule). Le soja et le quinoa contiennent tous les AAE. Je recommande donc une consommation récurrente de ces deux produits ou de leurs dérivés.
Il est parfois compliqué de trouver des recettes véganes et riches en protéines. C’est pourquoi je vous partage mes 30 recettes ultra protéinées favorites dans mon livre « Végan & Fit ? C’est possible », n’hésitez pas à y jeter un œil.
Mes 5 aliments végans riches en protéines favoris.
Le tempeh
Le tempeh est un super aliment végétal encore très méconnu et peu commun. Il est fabriqué à partir de graines de soja jaune dépelliculées laissées entières. Sa particularité est que c’est un produit fermenté. En effet, un champignon nommé rhizopus oligosporus est ajouuté à la recette pour aider à la fermentation du soja. Après fermentation, les graines se transforment en une préparation homogène et ferme. La technique est similaire à celle qui permet d’obtenir une belle croûte fleurie sur certains fromages. Et le résultat donne un aliment très dense et avec beaucoup de goût.
En plus d’être riche en oligo-éléments, le tempeh est une alternative végétale très riche en protéines (environ 18g pour 100g de tempeh) et très faible en calories (moins de 200 kcal pour 100g). Cet aliment est donc un allié majeur pour les sportifs qui cherchent à développer leurs muscles et leurs performances tout en limitant la prise de poids.
2. Le tofu
Le tofu est probablement l’une des sources de protéines les plus connues dans le monde végétal. Comme son homologue le tempeh, il est également fabriqué à partir de soja, ce qui lui permet d’être composé des 8 acides aminés essentiels, et donc d’être une source de protéines à privilégier pour les végans.
Cet aliment est consommé depuis des centaines d’années, notamment dans les cultures asiatiques et chinoises.
L’avantage c’est qu’il se décline en plein de sous-produits (tofu ferme, soyeux, mou, lactofermenté, fumé…) et permet donc une énorme diversité culinaire.
Le tofu est également très riche en protéines (environ 20g pour 100g de tofu) et très faible en calories (moins de 200 kcal pour 100g). Il est également très riche en fer et en calcium.
3. Le seitan
Le seitan a été créé en Asie il y a des millénaires. Il est utilisé depuis très longtemps, notamment dans la culture bouddhiste.
Le seitan est en majorité composé de gluten extrait à partir de farine de blé. La farine est rincée avec de l’eau afin de séparer le gluten de l’amidon et du son. La pâte obtenue est ensuite mise à reposer et généralement pressée, puis cuite dans de l’eau ou un bouillon.
Aujourd’hui, cet aliment devient très populaire dans le monde de la cuisine végétale car il permet d’obtenir une texture légèrement élastique, très proche de la viande de poulet.
De plus, il est possible d’y ajouter énormément d’épices selon le goût souhaité.
Le seitan est l’aliment protéiné par excellence. En effet, sa teneur en protéines avoisine les 30g par portion, ce qui fait de lui l’aliment idéal pour les sportifs. Il a également une faible teneur en glucides et en lipides, ce qui permet de l’intégrer facilement dans un plan alimentaire végétal équilibré.
Il faut néanmoins porter un point d’attention sur le fait que ce produit soit extrêmement riche en gluten, et qu’il n’est donc pas adapté aux personnes intolérantes au gluten ou souffrant d’une maladie cœliaque. Pour aller plus loin, je vous invite à découvrir 15 recettes sans gluten incroyables dans mon livre « végan et sans gluten ».
4. Le quinoa
Vous avez sûrement déjà entendu parler du quinoa. Vous l’avez peut-être même déjà goûté ?
Cet aliment est en réalité très connu pour ses propriétés nutritionnelles fabuleuses. En effet, c’est l’un des rares produits végétaux qui peut se vanter d’être composé par les huit acides aminés essentiels, et c’est pour cela que c’est l’une de mes sources de protéines favorites.
Sa teneur en protéines est d’environ 15g pour 100g de quinoa cru. Il faut néanmoins rester vigilent car ce produit est très riche en glucides et donc assez calorique. Il faudra donc limiter ou modérer sa consommation dans le cadre d’un régime alimentaire faible en calories ou d’une optique de perte de poids.
D’autre part, sa teneur en glucides et en protéines fait de lui l’aliment par excellence pour les sportifs qui veulent augmenter leurs performances physiques et développer leur masse musculaire.
5. La spiruline
Connaissez-vous la spiruline ?
Cet aliment est une micro-algue alimentaire de couleur verte qui est très connue sous forme de poudre ou en gélules. Utilisée en cure, la spiruline a de nombreux bienfaits pour notre santé.
Cette algue est considérée comme un superaliment du fait de ses nombreuses qualités nutritionnelles (protéines, caroténoïdes, bêta-carotène, oméga-6, fer…).
Sa teneur en protéines exceptionnelle de 50 à 70% la place en haut du tableau. En plus de cela, pour cet aliment l’équilibre des acides aminés est considéré comme quasi optimal.
Il est toutefois difficile de consommer ce produit en quantités élevées du fait de sa texture. Je recommande donc de l’ajouter en complément alimentaire à vos plats ou à vos smoothies.
La liste est encore longue
Dans cet article, je vous ai partagé mes 5 aliments végans riches en protéines favoris. Vous vous doutez bien que la liste est encore longue et qu’il existe plein d’autres alternatives végétales riches en protéines.
Je vous invite à lire mon livre « Végan & Fit ? C’est possible » pour en découvrir plus sur l’alimentation végétale des sportifs.
